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【央视新闻客户端】

早晨，身体需要能量启动代谢。长期不吃早餐可能导致身体的基础代谢率下降 ，使脂肪更难“燃烧 ” 。同时
，不吃早餐可能会造成午餐时暴食，更容易让人肥胖
。研究显示 ，长期不吃早餐者
，肥胖风险更高。早餐应包含优质蛋白质和富含纤维的碳水化合物，如1个水煮蛋+50克燕麦片+200克水果+250毫升纯牛奶 。

——多学一个知识点

科学管理体重 ，可以从这几点做起。

1.理性设定减重目标
。

建议肥胖患者根据基线体重和并发症的个体化情况
，初始目标可以确定为3~6个月减掉当前体重的5%～15%，这个程度的减重已能显著改善血压 、血糖和血脂水平。

2.变“节食
”为“会吃” 。

优化饮食结构 ，警惕隐形能量，注意掌握烹饪技巧
，合理安排三餐
。

比如，将每餐餐盘划分为四等份 ，其中
，2份非淀粉类蔬菜（如绿叶菜
、西蓝花、番茄），1份优质蛋白质（如鸡胸肉 、鱼
、豆腐） ，1份碳水类主食（米饭、馒头 、土豆
、红薯、山药 、玉米等）
，按照体积估测，每餐主食体积不超过自己的拳头大小。在选择食物时 ，要学会阅读食品标签 。建议采用蒸
、煮、炖 、凉拌等烹饪方式
，减少油炸、红烧，使用香料
、香草、柠檬汁等天然调味品替代高盐高糖酱料
。规律三餐 ，避免长时间空腹后暴饮暴食。

3.当心睡眠和压力影响 。

长期睡眠不规律 、焦虑
、精神压力大
，会导致中心性肥胖
。

有效的压力管理策略，包括每天做10分钟正念冥想 ，帮助减少情绪性进食；规律运动不仅能增肌燃脂，还可帮助缓解压力；争取社交支持
，与亲友分享感受，替代用食物安抚情绪；合理安排工作与休息 ，避免过度疲劳。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院主任医师 陈伟

策划：李天舒 王宁